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教你十个快速入睡的方法

发布时间:2010-12-07 06:36:51

分类:心情日记发布者:你眼睛好漂亮

寫在前面:現代社會,工作生活的壓力都很大,失眠成了最讓人煩心頭疼的事,也爲健康和美麗埋下隐患。睡覺是最好的美容,愛美的女性尤其要重視睡眠的質量。睡不着,最直接最省事的辦法就是睡前服一片安定,但顯然,這是無奈之舉,隻能偶爾爲之,而且藥物既有副作用,也會産生耐藥,量越用越大,所以不可輕易靠藥物來解決睡眠問題。作爲從醫人員,經常會浏覽一些健康網站,最近看到一篇關于改善睡眠的文章,從醫學的角度來看,有一定的醫學科學依據,覺得很不錯,挺實用的,推薦給大家看看,作爲一種借鑒參考吧。睡覺是大事,願大家每天都能睡得香甜!

假設你最近連着一兩天都睡不好,看起來不是很嚴重的事情,但是事情可能不像表明看起來這麽簡單。這裏我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點,但是長遠看還是值得的。

1. 把你的卧室變成睡眠天堂。首先,你的卧室必須安靜、黑且暗,因爲黑暗的環境會促進松果體産生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環的(就是你那個24小時制的生物鍾)。用厚重的窗簾(或者别的什麽)隔絕外界光源,借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠,所以恒溫器也要好好調節。當然,開窗或使用電扇對室内空氣循環有好處。如果室内空氣太幹燥,也可以用點加濕器。

2. 順從你的天性。晚上你會比較容易切換到睡眠狀态,因爲你的身體知道——到點了。可以随便做點什麽以使在心理上做好入睡的準備,讀幾頁書、花個5到10分鍾打理個人衛生,或者冥想一會?。每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保證你的床隻是用來睡覺和xx。避免在床上工作,付賬單、讀書或者看電視。如果你希望隻把睡覺這件事和你的床聯系起來,那麽在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅。

4. 馴服你的胃。無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。别在臨睡前吃大餐,或者饑腸辘辘不得入眠。另一方面,如果你放倒的時候胃裏還是塞得滿滿當當,那麽胃酸會回流進食道。如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點心,可以觸發大腦血清素的釋放,這玩意有助放松身心。試試看全麥餅幹或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食物富含氨基酸,同樣促進睡眠。

5. 警惕咖啡因。 每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間發揮影響,也會導緻睡眠不規律。當你50歲時,新陳代謝會變慢,于是咖啡因滞留人體的時間就更長——乃至于10個小時。睡覺前6小時最多隻能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行,那就把咖啡因戒了。

6. 累了就睡。事情其實很簡單:如果你的身體覺得累了,那麽入睡就很容易了。斯坦福大學醫學院的一項研究,要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員,爲時一個半小時的中等強度的鍛煉,每周進行4次。相較于情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員,參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時,入睡時間則更少,短暫睡眠的時間更短,而且根據報告,睡眠質量有整體提高。戶外運動尤其有效。

7. 沖個澡。臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降,令你感到疲倦。不過,别臨睡才洗,那會使人興奮,反而睡不着。

8. 回歸自然。甘菊,缬草,卡瓦胡椒,西番蓮,美黃芩,貓薄荷,啤酒花被證明是有效的。這些草藥可以加進茶或者别的什麽裏。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你願意嘗試下缬草,建議的劑量控制爲平均2至3克。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦,劑量要控制在60和120毫克之前,就寝前使用。

9. 不要勉強入睡。如果半個小時還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。幹脆做點别的什麽輕松一下,諸如聽點舒緩的音樂或者浏覽雜志。或者來杯溫牛奶。

10. 買張好床。一張床不能太軟,那會導緻睡姿不正(還會導緻肌肉僵硬和背部問題)。如果你起床的時候床墊凹下去一塊,那麽這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年,換張硬度舒适的吧。

写在前面:现代社会,工作生活的压力都很大,失眠成了让人烦心头疼的事,也为健康和美丽埋下隐患。睡觉是最好的美容,爱美的女性尤其要重视睡眠质量睡不着,最直接最省事的办法就是睡前服一片安定,但显然,这是无奈之举,只能偶尔为之,而且药物既有副作用,也会产生耐药,量越用越大,所以不可轻易靠药物来解决睡眠问题。作为从医人员,经常会浏览一些健康网站,最近看到一篇关于改善睡眠的文章,从医学的角度来看,有一定的医学科学依据,觉得很不错,挺实用的,推荐大家看看,作为一种借鉴参考吧。睡觉是大事,愿大家每天都能睡得香甜!

假设你最近连着一两天都睡不好,看起来不是很严重的事情,但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点,但是长远看还是值得的。

1. 把你卧室变成睡眠天堂。首先,你的卧室必须安静、黑且暗,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源,借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音凉爽温度有助于入眠,所以恒温也要好好调节。当然,开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥,也可以用点加湿器

2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态,因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备,读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会?。每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保证你的床只是用来睡觉和xx。避免在床上工作,付账单读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙饼

4. 驯服你的胃。无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐,或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面,如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当,那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的释放,这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片搭配牛奶或一小份火鸡肉,这些食物富含氨基酸,同样促进睡眠。

5. 警惕咖啡因。 每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也会导致睡眠不规律当你50岁时,新陈代谢会变慢,于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行,那就把咖啡因戒了

6. 累了就睡。事情其实很简单:如果你的身体觉得累了,那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究,要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员,为时一个半小时的中等强度的锻炼每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员,参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时,入睡时间则更少,短暂睡眠的时间更短,而且根据报告,睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。

7. 冲个澡。临睡前1到2小时来热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降,令你感到疲倦。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,反而睡不着。

8. 回归自然。甘菊,缬草,卡瓦胡椒,西番莲,美黄芩,猫薄荷啤酒花被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草,建议的剂量控制为平均2至3克。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦,剂量要控制在60和120毫克之前,就寝前使用。

9. 不要勉强入睡。如果半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下,诸如听点舒缓音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。

10. 买张好床。一张床不能太软,那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块,那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年,换张硬度舒适的吧。

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