教你十个快速入睡的方法

寫在前面：現代社會，工作生活的壓力都很大，失眠成了最讓人煩心頭疼的事，也爲健康和美麗埋下隐患。睡覺是最好的美容，愛美的女性尤其要重視睡眠的質量。睡不着，最直接最省事的辦法就是睡前服一片安定，但顯然，這是無奈之舉，隻能偶爾爲之，而且藥物既有副作用，也會産生耐藥，量越用越大，所以不可輕易靠藥物來解決睡眠問題。作爲從醫人員，經常會浏覽一些健康網站，最近看到一篇關于改善睡眠的文章，從醫學的角度來看，有一定的醫學科學依據，覺得很不錯，挺實用的，推薦給大家看看，作爲一種借鑒參考吧。睡覺是大事，願大家每天都能睡得香甜！

假設你最近連着一兩天都睡不好，看起來不是很嚴重的事情，但是事情可能不像表明看起來這麽簡單。這裏我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點，但是長遠看還是值得的。

1. 把你的卧室變成睡眠天堂。首先，你的卧室必須安靜、黑且暗，因爲黑暗的環境會促進松果體産生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的(就是你那個24小時制的生物鍾)。用厚重的窗簾(或者别的什麽)隔絕外界光源，借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠，所以恒溫器也要好好調節。當然，開窗或使用電扇對室内空氣循環有好處。如果室内空氣太幹燥，也可以用點加濕器。

2. 順從你的天性。晚上你會比較容易切換到睡眠狀态，因爲你的身體知道——到點了。可以随便做點什麽以使在心理上做好入睡的準備，讀幾頁書、花個5到10分鍾打理個人衛生，或者冥想一會?。每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保證你的床隻是用來睡覺和xx。避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望隻把睡覺這件事和你的床聯系起來，那麽在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

4. 馴服你的胃。無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。别在臨睡前吃大餐，或者饑腸辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的時候胃裏還是塞得滿滿當當，那麽胃酸會回流進食道。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，這玩意有助放松身心。試試看全麥餅幹或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5. 警惕咖啡因。 每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導緻睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，于是咖啡因滞留人體的時間就更長——乃至于10個小時。睡覺前6小時最多隻能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行，那就把咖啡因戒了。

6. 累了就睡。事情其實很簡單：如果你的身體覺得累了，那麽入睡就很容易了。斯坦福大學醫學院的一項研究，要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員，爲時一個半小時的中等強度的鍛煉，每周進行4次。相較于情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員，參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時，入睡時間則更少，短暫睡眠的時間更短，而且根據報告，睡眠質量有整體提高。戶外運動尤其有效。

7. 沖個澡。臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，别臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不着。

8. 回歸自然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒，西番蓮，美黃芩，貓薄荷，啤酒花被證明是有效的。這些草藥可以加進茶或者别的什麽裏。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你願意嘗試下缬草，建議的劑量控制爲平均2至3克。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦，劑量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

9. 不要勉強入睡。如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。幹脆做點别的什麽輕松一下，諸如聽點舒緩的音樂或者浏覽雜志。或者來杯溫牛奶。

10. 買張好床。一張床不能太軟，那會導緻睡姿不正(還會導緻肌肉僵硬和背部問題)。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麽這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，換張硬度舒适的吧。