一天力量训练做多久 刚开始健身怎样练力量

力量訓練與有氧訓練相結合可以讓你更好地減肥和減肥，你的體型會變得非常好看和線性。那麽一天的力量訓練多長時間更好呢？如何在健身開始時進行力量訓練？

你每天做多長時間的力量訓練

一般的力量訓練時間建議在45~90分鍾内完成訓練。如果訓練時間太短，可能無法滿足你的訓練要求，訓練時間過長也會導緻身體激素水平下降。皮質醇分泌會抑制肌肉生長，訓練效果也會受到影響。

力量訓練的時間沒有盡可能長。合理安排訓練時間，提高訓練強度，注意日常飲食，合理搭配飲食，調整休息時間。

如何在健身開始時練習力量

1胸部訓練平板凳按壓

首先平躺在凳子上，雙腳平放在地上，踩穩，雙手握住杠鈴，握力距離略寬于肩，對腹部核心用力，固定肩胛骨，架設杠鈴，将手臂垂直于身體移動，然後以較慢的速度降低。同事們向雙方伸出雙手。當杠鈴剛碰到胸部時，将其向上推，不要同時移動肩胛骨，并保持核心收緊。向上推時吸氣呼氣。這個動作可以進行15-20次，3-5組。

2. 背部訓練高下拉

采用坐姿，雙腳牢牢地放在地面上，保持胸部直立。雙手握住下杆，握住距離略大于肩部，背部保持筆直，以确保下拉垂直向下，身體略微向後傾斜。将杆向胸部拉，同時呼氣，觸摸胸部後回到初始位置，同時吸氣，3-5組做15-20次。

3. 腿的運動向後蹬

坐在器械上，雙腳踩在踏板上，距離與肩寬相同，腳趾略微向外，挺直胸部和腰部，感覺臀部在靠墊上，雙手抓住手柄，收緊核心，慢慢降低雙腿，直到小腿與地面平行，然後蹬起，伸直雙腿，但不要鎖定雙腿，注意不要彎曲大腿，将股骨向外轉動，做10-15次，然後做3組。

4. 手臂訓練杠鈴彎曲提升

采用站立姿勢，雙腳與肩膀同寬，雙手與肩膀同寬，雙臂自然下垂，挺胸，保持大臂不動，彎曲手臂提升杠鈴，直到肱二頭肌完全收緊，下降時呼氣和吸氣。對3-4組重複15-20次。

5. 肩部訓練側平舉

雙手緊握啞鈴，站立，雙臂自然下垂，兩側大腿，挺胸，将啞鈴舉向身體兩側，肘部微微彎曲，内旋，上臂舉至肩峰高度，停頓片刻，放下，在提升過程中呼氣，在下降過程中吸氣，保持核心緊繃，不要搖晃身體。做10-15次，3-5組。

注：初步訓練主要是熟悉運動軌迹，養成良好的鍛煉習慣。不要盲目增加體重。隻要在身體可以控制的範圍内适當增加體重。初步訓練是簡單的力量訓練，直到訓練水平提高，逐漸增加訓練頻率，實現多分化訓練，緩慢進步。

如何在沒有裝備的情況下練習力量

1。平支撐

鍛煉部位：背部、腰部、腹部、臀部和大腿前部

每次訓練4-6組，每組約60秒，中間休息20秒，堅持會很快産生效果。

2. 俯卧撐

運動部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、肩胛骨、腹肌等

3。靠牆蹲下

鍛煉部位：做這個動作時，股四頭肌

腿部酸痛，膝蓋發抖，最好的是隻有一個支撐的地方。這個行動是可以做到的。你可以在跑步前拉伸後靠牆做一到兩組深蹲，時間爲一分半到三分鍾。