深蹲运动为什么膝盖疼 深蹲膝盖为什么不能超过脚尖

寒冷的冬天已經過去，健身計劃應該慢慢提上議事日程。每天定期鍛煉，以清除體内儲存的“脂肪”。除了跑步等有氧運動外，我們還可以通過蹲下和其他動作在一定程度上減肥和塑形。蹲下運動需要使用膝蓋，那麽蹲下後膝蓋疼痛是怎麽回事？

爲什麽蹲下時膝蓋會疼痛

這通常是由于熱身不足、蹲下動作不當、蹲下重量過大等原因造成的。

半月板問題：蹲下時疼痛，通常導緻半月板、軟骨盤、胫骨和股骨之間輕微撕裂，并吸收沖擊壓力和膝蓋。膝蓋内側會有疼痛。這可能是因爲你的臀部、腘繩肌無力，或者你蹲下時沒有收縮。

髌骨肌腱炎：髌骨肌腱炎是另一種常見的深蹲膝痛。這個問題會影響膝蓋和胫骨。當肌腱粘膜受損時，會受到刺激或承受過大壓力，從而導緻膝蓋疼痛。這種症狀不僅出現在我們的蹲式運動中，而且可能會影響我們的跑步、玩耍等。

髌骨軟骨軟化症：疼痛通常集中在膝關節，尤其是膝下或膝後。當你進入下蹲時，疼痛往往更劇烈。你會感覺到你的膝蓋在裏面粉碎和彎曲。髌骨軟化症是由某些生物力學或肌肉失衡導緻的軟骨磨損增加引起的。

爲什麽深蹲時膝蓋不能超過腳趾

“腳趾朝前，膝蓋與腳趾共用，膝蓋不超過腳趾”。從安全角度來看，膝蓋不超過腳趾。考慮到不同級别的從業者，行動建議基于安全性，因此統一口徑爲“不超過腳趾”。規範訓練動作，爲初學者提供基本保障，避免訓練過程中動作不熟練、動作強度過大、關節過度伸展等問題造成嚴重後果。

你能蹲在腳趾上嗎？這也取決于我們的人體結構。每個人的軀幹比例不同，在蹲下的過程中，他的腿的位置也不同。大腿與小腿的長度比和腿與軀幹的比例都是影響它的因素。

如何緩解蹲下時的膝關節疼痛

在鍛煉過程中，關節周圍的肌肉将幫助分擔關節的負擔，因此鍛煉股四頭肌對加強和保護膝關節非常有效。此外，如果膝關節有明顯的不适，在鍛煉股四頭肌時，你需要選擇一些不會給膝關節帶來太多負荷的動作。最好的動作是靠牆蹲下（你可以适當地負重）。

下蹲至不會導緻關節疼痛的角度進行鍛煉，然後根據自己的情況逐漸下蹲，直到大腿與地面平行。在這個動作中小心不要彎曲膝蓋。

在此期間，如果你想繼續蹲着，你必須做一次全面的熱身。蹲下時，适度運動，保持不産生疼痛的重量和蹲下的角度，并盡量讓膝蓋充分休息。

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下蹲訓練不僅是健身的主要動作，也是訓練大腿肌肉的主要動作。在蹲姿訓練過程中，不可避免地會影響膝蓋。如果膝蓋有舊傷，應進行輕量訓練，或緩慢蹲下。蹲姿訓練應改爲踢腿機等設備訓練。蹲姿訓練應在提高相應訓練能力後進行。

下蹲訓練時，腰部和背部應保持直線，髋關節應低于膝關節，膝關節應向外張開，臀部應彎曲并蹲在與腳趾同一直線上，蹲時雙腿應用力。蹲姿時腰部和背部保持直線，腿部用力是保證蹲姿訓練效果的前提。保護腰部，使膝關節向外張開，與腳趾保持一緻，可以避免膝蓋受傷。