【辟谣】“晚上一杯奶 有个好睡眠”是真的吗？

最好相信“牛奶催眠”的心理産生安慰劑效應，使人比牛奶中的色氨酸能幫助人睡眠更快。如果你繼續相信這一點，那麽牛奶可能真的對你的失眠有效。

牛奶中确實含有L-色氨酸，L-色氨酸還可用于産生5-羟色胺和褪黑素，從而誘導睡眠。這也可能是這個謠言廣爲人知的原因——有一定的科學依據。色氨酸不僅廣泛存在于牛奶中，而且還廣泛存在于肉類中。然而，一小部分食物中所含的色氨酸總量通常不足以影響體内激素水平。

此外，在我們脆弱的大腦和血液之間有一道“血腦屏障”，保護我們免受外來物質的傷害，但它也阻礙了一些有益物質的進入。因此，任何想要産生睡眠效果的物質必須首先通過這個屏障才能發揮作用。牛奶富含各種氨基酸，包括色氨酸，但這種富含蛋白質的食物通常會增加血液中各種氨基酸的含量。各種氨基酸将競争通過血腦屏障的通道——就像高峰時段的地鐵入口一樣——這将降低色氨酸通過血腦屏障的能力。

因此，與其喝牛奶幫助睡眠，不如吃些餅幹。碳水化合物刺激胰島素合成，後者可促進支鏈氨基酸（包括亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸）進入肌肉組織，間接導緻支鏈上芳香族色氨酸的相對濃度增加。這樣，色氨酸更容易進入大腦，人們會變得昏昏欲睡。如果你用一大碗午夜小吃代替牛奶，你可能更容易入睡（當然，更容易理解什麽是“馬沒有夜草也沒有脂肪”）。

看到這裏，一些讀者可能認爲空腹服用色氨酸有助于睡眠。情況也是如此。美國曾出售一種L-色氨酸補充劑（每日劑量約爲1000~2000 mg），用于治療失眠、抑郁症等，但FDA于1989年召回了該補充劑，因爲發現該補充劑可能導緻一系列健康問題。然而，這是唯一可能的。它們與補充L-色氨酸之間的具體關系尚未确定。

事實上，幫助人們入睡的可能是牛奶的熱量，而不是牛奶本身。研究證明，皮膚溫度的升高加快了入睡的速度。但大多數時候，一杯牛奶進入胃腸道并不足以顯著提高皮膚溫度。相比之下，洗熱水澡會更有效。