腹部怎么做力量训练 什么力量运动练到腹部

腹部是脂肪容易積聚的地方。随着時間的推移，它将變成一個大肚子和遊泳圈。想要減肥，除了一些全身有氧運動外，有針對性的運動會更有效。那麽如何進行腹部力量訓練呢？

如何進行腹部力量訓練

無論是向上或向下卷曲，還是懸垂擡腿，都能有效訓練腹部肌肉。當然，如果你喜歡訓練内斜肌和外斜肌，你可以做軀幹側屈。

如果你想讓你的腹肌更大、更厚，你必須進行舉重訓練。尤其是如果你做一些負重側屈，可能會使你的腰部兩側變厚，影響你的外觀。

當很多人提到腹部力量訓練時，他們想到的第一件事是仰卧起坐，但事實上，做仰卧起坐時，基本上隻有前半部分是純腹直肌，腹肌的刺激效率沒有仰卧的那麽高。因此，我們改進了仰卧蜷曲的動作。這種練習基本上與仰卧起坐相同，隻是當上半身與地面之間的角度約爲30度時，動作結束時停止，然後回到原來的位置。當回到原來的姿勢時，不要完全将背部貼在墊子上，也就是說，始終用核心力量控制上身。

腹部練習什麽樣的力量練習

吊起腿

首先需要一根單杠。雙手握住單杠，握住距離與肩寬相同，手臂和腿伸直。然後向上彎曲雙腿，在向上擡起的過程中彎曲90度，最後翻轉骨盆。想象一下，将你的臀部對準前方，然後回到初始位置。如果你想增加難度，盡量保持雙腿伸直。

這個動作對雙手也有一些力量要求。如果你沒有這樣的長期手臂力量，你可以使用保護器來減少前臂的力量。你可以做10-15次，3-5組。你可以用腳夾住重物，比如啞鈴，以提高力量。

繩腹卷曲

首先使用龍門繩，采用跪姿，在龍門最低部分選擇合适的重量，雙手握住繩子，将其置于頸部位置，與身體固定，然後保持臀部不動。用腹部用力，将繩子向下滾動，滾動到腹部，收緊繩子，在收縮高峰期暫停片刻，然後慢慢上升到初始位置，重複8-12次，做3-5組。

放下傾斜的凳子，卷起腹部

這個動作可以徒手或徒手完成。負重時，你可以用雙手握住啞鈴或啞鈴。首先，平躺在凳子上，固定雙腳，讓後腰靠近坐墊表面，雙手以适當的重量握住杠鈴，将杠鈴放在胸前，稍微縮回下巴，用腹部卷起腹部并收緊。不要坐起來，然後一步一步地降低背部，背部腰部靠近坐墊表面，重複8-15次，然後進行3-5組。

平面支撐

平面支撐是一項非常高效的運動，對環境的要求很低。它特别适合那些安靜地坐着、活動較少、幾乎沒有時間進行系統訓練的人。在訓練時，我們必須保持每個動作的标準，以達到訓練的效果。因爲平板電腦支持的訓練量不是太大，所以你可以每天練習。第一次，你可以每天選擇3-5組，每組2-3分鍾，或者根據自己的情況增減。

如何在健身中預防腰肌損傷

首先，我們必須充分熱身，準備鍛煉，充分移動腰部和四肢的關節來應對腰肌損傷。

健身活動應該循序漸進。在準備活動完成後，從很小的時候開始逐漸增加運動量。最好每15分鍾休息一次。如果腰部出現酸脹和不适，應及時停止健身活動。

健身運動的姿勢。在健身活動中，腰部的姿勢和位置非常重要。不要掉以輕心。主要鍛煉腰部的運動建議使用腰部保護支架。

在日常生活中，我們應該注意腰部肌肉的功能鍛煉。向後行走、俯卧撐和吞咽飛行都有助于增強腰部肌肉的力量，降低劇烈運動導緻腰部受傷的風險。