红枣、铁锅、菠菜 哪个才补铁

缺鐵已成爲世界三大微量營養素缺乏症之一。大約有1/2的中國居民缺鐵，1/4的人患有缺鐵性貧血。缺鐵易引起疲勞、頭暈、耳鳴、厭食、生長遲緩等問題，因此補鐵越來越受到中國人的重視。一些人吃大量紅棗和菠菜來補充鐵，而另一些人則換鍋補充鐵。這些做法的效果如何？你有必要了解鐵補充劑的真相！

首先，紅棗是紅棗幹燥後的産物。這是一種幹果。沒有水後，它屬于水果制品，而不是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中處于領先地位，但與每100g豬肝含鐵22.6mg相比，紅棗沒有補鐵優勢。此外，從鐵的吸收率來看，紅棗中的鐵主要以三價鐵的形式存在，屬于非血紅素鐵的範疇。因此，在紅棗的吸收和利用環節，紅棗的“鐵”打了敗仗。鮮棗有“維生素C丸”之稱，因爲它富含果酸和維生素C，能促進鐵的還原和吸收。然而，棗的維生素C在幹燥過程中幾乎丢失，鐵的吸收率也大大降低。

有人說既然吸收利用率低，我會多吃。這樣，鐵的吸收率應該達到标準嗎？紅棗每100g平均含鐵量爲2.3mg，取吸收率最高值的10%計算。假設成年女性每天需要滿足20mg的鐵需求，每天吃的棗子數量爲1g，則：a/100×2.3×10%=20，計算結果a=8695g=8.695kg≈ 8.7公斤

結果表明，你每天需要吃大約8.7公斤紅棗，以确保每天的鐵需求！這也是獲得最大吸收率的理論計算。未考慮實際飲食的飲食因素和個人身體狀況。如果将這些因素也合并到計算中，計算結果将更大。問題是，在現實生活中你能吃這麽多紅棗嗎？

許多人認爲菠菜含有大量鐵，所以他們吃菠菜來補充血液。貧血患者也經常吃菠菜作爲補血藥，但菠菜真的能補充鐵嗎？

大力水手吃菠菜的經典形象對幾代人産生了深遠的影響。直到現在，人們還認爲菠菜“富含鐵，是補充鐵的好産品”。但事實上，盡管菠菜含有鐵，但它不容易被人體吸收和利用。

許多研究已經證實，菠菜中的鐵含量并不像最初發現的那樣高。事實上，荠菜、豌豆苗和許多其他蔬菜的鐵含量比菠菜高，無法與豬肝相比。100克豬肝含鐵22.6毫克，是菠菜的近8倍。

另一個人說菠菜的鐵含量可能不高，因爲鐵主要存在于菠菜根中。選擇蔬菜時，要把根扔掉。鐵能再高一點嗎！事實上，菠菜根的含鐵量确實高于菠菜莖和葉。菠菜根的含鐵量約爲菠菜葉的1.7倍，菠菜莖的3.4倍。菠菜根真的是影響菠菜補鐵效果的罪魁禍首嗎？

基于100g，中國菠菜的平均鐵含量爲2.9mg，這是去根後的含量。如果不去根，菠菜的鐵含量可能會更高。讓我們按照2.9毫克的較低量來計算。中國營養學會推薦成年男性每日鐵攝入量爲15mg，成年女性爲20mg，孕婦爲15~35mg。成年男性每天可以吃517克菠菜，達到推薦的15毫克，但這能滿足身體對鐵的需求嗎？不幸的是，答案是否定的，因爲人體對鐵的吸收和利用并不取決于食物中鐵的含量，而是取決于鐵的形态。隻要鐵能在腸内溶解，它就能被人體吸收和利用。

雖然菠菜含有大量的鐵，但菠菜中也含有一種叫做草酸的物質，這種物質很容易與鐵一起沉澱，因此鐵不能溶解在腸道中并被人體利用。因此，吃菠菜不僅不能補充鐵，還會影響人體對鐵的吸收和利用。

許多人聽說在鐵鍋裏做飯可以補充鐵。他們專門把家裏的鍋改成鐵鍋。這真的能補充鐵嗎？補充鐵有什麽效果？

鐵是人體必需的礦物質。其主要功能是合成鐵血紅蛋白。然而，鐵的種類很多。鐵鍋中的鐵是原子态的“元素鐵”。即使在烹饪過程中，也有一小部分鐵滲透到食物中形成無機鐵，人體難以吸收，約不到3%。因爲人體能吸收的鐵是離子态的“二價鐵”，也稱爲血紅素鐵。此外，人體對鐵的吸收也存在差異，因此很少有人能通過在鐵鍋中煎炸來補充鐵。在材料短缺的時代，對于缺鐵的人來說，在鐵鍋中溶解鐵有助于預防貧血。但在今天豐富的材料中，吃半公斤動物肝髒比在鐵鍋中煎炸能獲得更多的鐵。此外，在鐵鍋中烹饪會增加抗氧化劑的損失。期望鐵鍋能逆轉缺鐵性貧血或解決任何問題是不現實的。

蔬菜、豆類、谷物、海藻、雞蛋、奶酪和貝類中的鐵是不易吸收的非血紅素鐵。與富含維生素C的食物一起食用，在一定程度上有助于鐵的吸收。然而，與蔬菜相比，紅肉中的鐵很容易被人體吸收，因爲它們富含血紅素鐵。其特點是鐵含量高，吸收率高。它是膳食鐵的良好來源。血紅素鐵在腸道内不受幹擾因素影響，吸收率較高，約爲20%～25%，是小麥的5倍，是水稻的20多倍。因此，與其希望通過鐵鍋補充鐵，不如吃适量的這些肉。