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如何恰當地表達憤怒

這是個好問題。因爲人們都想着壓下怒火，卻從來不提如何表達憤怒。但以其人之道還治其人之身隻是一時爽，單純的表達憤怒是引鸩止渴。

很多人的問題在于把憤怒當作心理分析的終點，憤怒就憤怒了，發洩就發洩了，傷害就傷害了，這樣卻無法觸及到核心問題。

心理學上，我曾自己總結過幾種憤怒的情境：

當利益受損的時候；

當期望受挫的時候（主要）；

當被忽略的時候；當嫉妒别人的時候；

當覺得自己被侵犯的時候（個人規範）；

當覺得他人被侵犯的時候（社會規範）；

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憤怒是一種“次級感受”

大部分情況下，憤怒隻是一種次級感受（secondary feeling），與悲傷，羞恥等構成情緒群（cluster）。用通俗的話來講，憤怒不是核心感受。

當我們期望受挫的時候，我們希望自己得到尊重卻受到侮辱，我們希望自己被肯定卻遭遇貶低，這種情況下我們的原始感受是受到傷害（如果歸因到他人故意，會加劇憤怒）而産生的悲傷，焦慮。

對于大部分人來說，感受和承認這種悲傷并不容易，也不安全，因爲這往往意味着自己的脆弱，還會引發一些對自身的焦慮。

“我好沒用，對方這樣就傷害了我”；甚至還會自責，“我怎麽可以因爲這個就生氣呢”。這樣的知覺本身還有另外一層含義，如果我們分享這種脆弱，委屈，别人會不會認可我們？會不會同情我們？會不會離我們而去？

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憤怒是一種防禦姿态

這時，憤怒作爲一種防禦姿态，由自己指向别人，保護了我們的脆弱和委屈，也阻止别人進入我們的内心，甚至連自己都不知道生氣的緣由。

那些溫和的人有着一套邏輯，我都已經這樣忍讓了，對方應該會适可而止。這樣的邏輯本身又包含着一個期望，我希望别人理解我，當别人未能表達這種理解的時候，期望會再次受挫。

如果認爲是自己的忍讓換來對方的變本加厲，“一定是我太過溫和，溫和到xx都會欺負我”。

這裏面還隐藏着一個不合理的信念：理解自己是别人的事情。這樣就把原因歸結到自己的溫和，換而言之，也認定了對方的鐵石心腸。

不僅如此，很多時候這些人還會開始懷疑自己的這套溫和的行爲模式是否正确，采取的策略就是經常性的表達憤怒。

周圍人的避讓會讓自己的地位得到無形的提高，獲得心理優勢，從而補償了自己的悲傷，避免了自己的恐懼。

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不要單純表達憤怒

知覺到這一層面非常關鍵，不要單純的表達憤怒，更要堅定地表達憤怒背後隐藏着的委屈，焦慮本身。

因爲表達這些本身就是一種讓别人了解自己底線的過程，這個過程中最好指着自己（我怎樣怎樣），而不要指着别人（你怎樣怎樣），不要對别人做價值判斷。

但比這更重要的是，一個合理信念的樹立“讓别人理解自己，這是自己的責任”和一個合理期望的養成“即使我表達了自己，别人不一定會理解自己”，以及時時刻刻接納自己的準備。

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PS.預想大家的問題

消解憤怒本身是在否定憤怒的價值，不要迷戀于轉移注意力，換位思考等方法，我不提倡萬事皆忍；

民間心理學喜歡說，做一個内心強大的人，但這沒用，這話隻是聽起來漂亮；覺得沒教你如何表達的，仔細看最後一段；通常有人會建議“冷靜下來好好想想憤怒的原因”，但憤怒往往很難控制，倒不如在日常生活中增進對彼此的了解。

如果你明白了隐藏在憤怒背後的情感，那麽也就不難理解合理信念和合理期望的建立更爲重要，故回答如此。