立定跳远时的描写，中考立定跳远练习技巧

一、動作技術要領　　。
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分成。
1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。　　。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。　　。
二、影響成績的因素　。
1、力量因素：特别對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正确的标志是，髋、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。　。
3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
三、易犯錯誤及解決方法　　。
1、預擺不協調。
解決辦法：反複做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。
解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的标志線來糾正這類錯誤效果很好。　　。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法：反複做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置标志物，雙腳主動有意識地踩踏标志物。　　。
四、立定跳遠的輔助練習　　。
1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌着地屈膝緩沖，接着再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。　　。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。
3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。　　。
4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接着兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
5、蛙跳是發展大腿肌肉和髋關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。　。
6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。
7、跳台階主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量。
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髋關節完全打開，雙臂向後上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重複3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
五、練習注意事項。
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，并盡可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起着舉足輕重的作用。以下各部位的角度較适合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小爲好。
4、在練習中，隻有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。　。
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